Słodkie napoje – cukier kręci, ale nie Ty

Słodkie napoje to taki trochę cukrowy wilkołak wśród napojów. Piłeś, bo fajnie smakowało, a potem przemieniłeś się w chodzący magazyn cukru. Cukier w płynie to najgorszy wróg Twojej sylwetki, wpompowuje w Ciebie puste kalorie, które nie dają Ci nic poza chwilową przyjemnością i długotrwałą oponą na brzuchu. Trenujesz jak Rocky, a cukier robi Cię w balona jak z helium – nie daj się!

Alkohol, czyli kalorie w płynie, które nie sprzyjają sylwetce

Siema, mistrzu! Wiesz co się rymuje z „piwem po treningu”? „Postępy idą w dół”. Alkohol to nie tylko bomba kaloryczna, ale też mistrz w sabotowaniu Twojej regeneracji. Piwko, wino, czy mocniejsze trunki są jak krok w tył dla Twoich mięśni. Alkohol obniża poziom testosteronu, a to jakbyś chciał pobić rekord w pływaniu z rękami związanymi za plecami. Po alkoholu, Twoje ciało mówi „nara” spalaniu tłuszczu, bo zajęte jest metabolizowaniem tego „pana z butelki”.

Przekąski, czyli kalorie na skrywce

Niby nic takiego, orzeszek tu, ciasteczko tam, ale jak się spojrzeć na to, to małe przekąski potrafią zepsuć cały Twój treningowy plan jak złe spolszczenie w grze komputerowej. Kalorie z przekąsek się kumulują, a Ty nawet nie zauważysz, jak Twoje ciężko wypracowane kaloryczne deficyty pryskają jak bańka mydlana. Zamiast tego, stawiaj na zdrowe snacki, jak orzechy (ale bez przesady!) czy warzywa.

Nieprzemyślane diety, czyli jak się zamienić w yo-yo

Modne diety to trochę jak te trendy na TikToku – dziś są, jutro nikt o nich nie pamięta. Ślepe podążanie za dietą cud to jak jazda samochodem bez trzymanki. Może i zrzucisz na początku kilka kilo, ale takie diety często są niezbalansowane i nie dostarczą Ci wszystkiego, co potrzebujesz, żeby efektywnie trenować i budować mięśnie. I co z tego, że waga pokaże mniej, jak potem efekt jojo Cię dopadnie i będziesz cięższy niż przed dietą?

Zaniedbanie wody – nawodnienie to podstawa!

Ostatni punkt, ale może najważniejszy. Woda to nie tylko to, czego używasz do mycia auta. To podstawa życia, ściema? Bez odpowiedniego nawodnienia, Twój trening to będzie jak jazda na pustym baku. Woda jest potrzebna do wszystkiego, od trawienia po regulację temperatury ciała. Nie pić wody to jak mieć iPhone bez internetu – niby fajny sprzęt, ale co z tego, jak nie wykorzystasz jego potencjału.

Źródła:

• „Fast food consumption and lack of exercise: a comparison of reasons and effect prevention among college students”, Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, 2014.
• „Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis”, The American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
• „Alcohol calorie intake and obesity”, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2015.
• „Snack Food, Satiety, and Weight”, Advances in Nutrition, 2016.
• „Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study”, International Journal of Obesity, 2008.
• „Hydration and Physical Performance”, Journal of the American College of Nutrition, 2007.

Trening siłowy może pomóc zwiększyć moc na rowerze.

Trening siłowy może pomóc zwiększyć moc na rowerze.

• Trening siłowy pomaga jeździć szybciej: Im silniejszy jesteś, tym lepsza będzie Twoja efektywność pedałowania. Zwiększając swoją siłę, będziesz w stanie wygenerować więcej mocy przy mniejszym wysiłku, co pozwoli Ci osiągnąć większe prędkości przy niższym tętnie. Jest to szczególnie pomocne w trudniejszym terenie, gdzie większe mięśnie mogą pomóc w zapobieganiu przedwczesnemu zmęczeniu lub urazom spowodowanym nadużywaniem mniejszych grup mięśniowych, które szybciej się męczą.
• Trening siłowy pomaga w dłuższej jeździe: Mówi się, że jeśli ktoś chce pokonywać dłuższe wzniesienia i jeździć szybciej po płaskim, musi trenować nogi tak jak ręce – i właśnie to robi trening siłowy! W połączeniu z wysiłkami ukierunkowanymi na wytrzymałość, takimi jak długie przejażdżki i interwały (w tym sprinty), trening siłowy pozwoli Twojemu organizmowi szybciej zregenerować się pomiędzy intensywnymi wysiłkami, dzięki czemu będzie on mógł lepiej radzić sobie podczas kolejnych treningów lub wyścigów, nie odczuwając tak silnej bolesności mięśni po zakończeniu każdego z nich.

Trening siłowy musi być progresywny, specyficzny i systematyczny.

Trening siłowy powinien być wprowadzany stopniowo. Twój organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do obciążeń związanych z podnoszeniem ciężarów, dlatego najlepiej zacząć powoli i stopniowo zwiększać ciężar z czasem. Jeśli wskoczysz od razu na maksymalny ciężar dla danego ćwiczenia (lub nawet zbliżony), ryzykujesz kontuzję lub brak możliwości prawidłowego wykonania treningu.

Trening siłowy powinien być specyficzny. Będziesz chciał mieć program, który został opracowany specjalnie dla rowerzystów, uwzględniający sezonowość kolarstwa, planowane starty w zawodach oraz ewentualne problemy z którymi się zmagasz.

Trening siłowy powinien być systematyczny, co oznacza, że będzie trwał przez cały rok. Tak – nawet w sezonie rowerowym powinny być zaplanowane sesje treningu siłowego dla podtrzymania adaptacji wypracowanej w okresie przygotowawczym. Oczywiście będą to krótsze i mniej intensywne treningi – w końcu to kolarstwo jest głównym sportem, ale pomijanie latem treningu siłowego jest błędem, który jest wyjątkowo często spotykany wśród rowerzystów.

Trening siłowy dla rowerzystów powinien korzystać z periodyzacji.

Możesz cyklicznie przechodzić między siłą i wytrzymałością, siłą i mocą, i tak dalej. Powinieneś również ćwiczyć elastyczność (zakres ruchu), równowagę, koordynację, zwinność, dokładność i szybkość. Jeśli trenujesz do wyścigu, w którym potrzebujesz zarówno siły, jak i wytrzymałości – np. do maratonu górskiego lub długodystansowej jazdy na czas – musisz starać się pracować nad swoimi najsłabszymi punktami, tak by przestały ograniczać Twoje możliwości kolarskie.

Siła eksplozywna ma znaczenie.

Jak zobaczysz w następnym rozdziale, siła eksplozywna to zdolność do generowania dużych ilości siły w bardzo krótkim czasie. Podczas gdy istnieje wiele różnych sposobów na trenowanie siły eksplozywnej, skupmy się na jednym: plyometrii.

Plyometria obejmuje skoki, przeskoki, i różnego rodzaju odbicia. Ćwiczenia plyometryczne wymagają szybkiego przyspieszania i zwalniania ciała, wytwarzając duże siły przy kontakcie z podłożem i małe siły podczas lotu. Te ćwiczenia pomagają zwiększyć moc i mogą pomóc w poprawieniu wydajności kolarskiej, jeśli są wykonywane prawidłowo.

Na przykład, jeśli sprintujesz do mety lub próbujesz wjechać się na strome wzgórze, będą momenty, w których wykorzystasz ciężar swojego ciała, jak również grawitację, aby wygenerować ruch do przodu poprzez odepchnięcie się od pedałów z większą siłą niż zwykle (co wymaga większej siły mięśni). Ćwiczenia plyometryczne pomagają w nauce tej umiejętności, ponieważ zwiększają zdolność do wywierania natychmiastowych zrywów ruchowych – a co ważniejsze, poprawiają koordynację między mięśniami, tak aby wszystkie ich części współpracowały ze sobą płynnie, gdy jest to wymagane do wytworzenia maksymalnej mocy w ciągu chwili.

Użyj plyometrii, aby poprawić efektywność pedałowania.

Plyometria to technika ćwiczeń, która może pomóc Ci rozwinąć siłę eksplozywną. Jeśli nie znasz tego terminu, to już Ci go wytłumaczę: plyometria odnosi się do rodzaju treningu, który obejmuje szybkie wydłużenie i kurczenie się mięśni. Ten rodzaj treningu może na pierwszy rzut oka wydawać się sprzeczny z intuicją; w końcu większość ludzi kojarzy trening siłowy z powolnymi ruchami i dużymi ciężarami. Okazuje się jednak, że ćwiczenia plyometryczne są niezwykle skuteczne w rozwijaniu zarówno szybkokurczliwych włókien mięśniowych (odpowiedzialnych za siłę eksplozywną), jak i wysokiego poziomu produkcji siły przez włókna wolnokurczliwe.

Przysiady są kluczową częścią programu siłowego każdego rowerzysty.

Przysiady są kluczową częścią programu siłowego każdego rowerzysty. Trenują one nogi, mięsnie brzucha i mięśnie pleców. Wielokrotnie udowodniano bezpośrednie przełożenie siły generowanej w przysiadach ze sztangą na moc kolarską. Wariacje przysiadów są też kluczowym elementem treningu siłowego kolarza.

Siła korpusu ma znaczenie.

Kiedy myślisz o treningu siłowym, pierwszą rzeczą, która prawdopodobnie przychodzi ci na myśl, są duże, nieporęczne mięśnie i olbrzymie bicepsy. Ale co jeśli powiem ci, że tak nie jest? Nie ma nic złego w tym, że chcesz mieć silną sylwetkę i duże mięśnie, ale należy pamiętać, że trening siłowy to nie tylko rozmiar – to także pewność, że twoje ciało jest tak zdrowe, jak to tylko możliwe.

Poprawiając siłę i wytrzymałość mięśni, możesz uniknąć kontuzji podczas jazdy na rowerze lub wykonywania innych czynności. Pamiętaj też, że nie każdy trening siłowy musi się od razu wiązać z hipertrofią (rozbudową) mięśni, i to, że przyjdziesz 2-3 razy w tygodniu na siłownię nie zmieni Cię w Hardkorowego Koksa.

Trening siłowy nie zastąpi jazdy na rowerze.

Trening siłowy nie jest substytutem jazdy na rowerze. Nie trzeba rezygnować z jazdy na rowerze, aby włączyć trening siłowy do swojej rutyny ćwiczeń. Trening siłowy to po prostu jeszcze jeden sposób na poprawę wyników, zapobieganie kontuzjom i poprawę ogólnego stanu zdrowia, a jednocześnie dodatkowa metoda dbania o kondycję, którą można stosować, gdy nie ma się czasu lub ochoty na jazdę na rowerze.

Trening siłowy należy traktować jako część ogólnego programu opracowanego z myślą o rozwoju wszystkich aspektów sprawności fizycznej: kondycji sercowo-naczyniowej, wytrzymałości mięśniowej i siły – wszystkich równie ważnych czynników wpływających na poprawę wyników sportowych.

Wnioski: Dobrze opracowany program siłowy może pomóc Ci jeździć ciężej i dłużej

Podsumowując, trening siłowy może pomóc Ci jeździć ciężej i dłużej. Dobrze opracowany program siłowy będzie miał charakter progresywny, specyficzny i systematyczny oraz powinien obejmować zarówno skurcze koncentryczne jak i ekscentryczne w celu optymalizacji przyrostu wydajności kolarskiej.

Następnym razem, gdy wybierzesz się na siłownię lub do sali ćwiczeń jako część swojego planu treningowego – lub jeśli jeszcze nie wypróbowałeś tej skutecznej formy treningu przekrojowego – pamiętaj: nie zastąpi ona dobrej, modnej jazdy na rowerze na świeżym powietrzu, ale jest kolejnym narzędziem w twoim arsenale, które z pewnością pomoże uczynić te przejażdżki jeszcze przyjemniejszymi!

Podsumowując

Wniosek z tego jest taki, że trening siłowy w kolarstwie może być świetnym sposobem na poprawę wydajności. Nie zastąpi on dobrej techniki i właściwego odżywiania, ale stanowi ważną część równania. Jeśli planujesz rozpocząć trening siłowy, upewnij się, że zaczynasz powoli i powoli rozbudowujesz go w czasie, aby nie nabawić się kontuzji lub nie przepracować mięśni, które mogą być już nadwyrężone przez inne aktywności, takie jak bieganie czy pływanie.

Więcej informacji o kolarskim treningu siłowym znajdziesz na stronach:

https://goliatklub.pl

https://trenerdorian.pl

Jak przygotować dobry plan treningowy dla kolarza

Zanim zaczniemy przygotowywać plan treningowy, niezależnie czy z pomocą eksperta (do czego gorąco zachęcam!) czy samemu, musimy obrać CELE. Mogą to być konkretne czasy na zawodach, mogą być to założenia celujące w zwiększenie określonych parametrów – np. VO2max czy też podniesienie FTP.

Jeśli mamy już założenia, należy ustalić, na podstawie wykonanych badań, jakie działania należy podjąć do uzyskania pożądanych efektów. Całość należy rozplanować w czasie, układając makrocykl treningowy, który w przypadku osób zaawansowanych będzie obejmował cały rok, a u osób początkujących okres 3-4 miesięczny. Całość dzielimy na mezocykle, z których każdy może trwać od 3 do 6 tygodni i mikrocykle.

Takie planowanie jest kluczowe, do tego by w odpowiednich proporcjach i okresach treningowych postawić na trening siłowy/funkcjonalny, przygotowanie bazy tlenowej i fazy intensyfikacji / realizacji.