O autorze

Bartek Wójcik — trener przygotowania motorycznego, instruktor kolarstwa. Pracuje z amatorami sportów wytrzymałościowych od 12+ lat. Wcześniej zawodnik szosowy w kategoriach młodzika i juniora; aktualnie układa plany pod konkretne starty: Tour de Pologne Amatorów, maratony rowerowe (Bike Maraton, MTB Maraton), triathlon (Susz, Gdynia, Mrągowo) i biegi długie.

Czego nauczyłem się po 12 latach z amatorami

Trzy rzeczy, które obserwuję u podopiecznych częściej niż słabe geny czy brak czasu:

• Brak periodyzacji. Amatorzy trenują „mocno” zamiast „mądrze” — 3-4 jednostki w zone 4-5 tygodniowo, zerowy taper, zaskoczenie że wynik na starcie 8 tygodni gorszy niż w treningu.
• Strach przed siłą. Wytrzymałościowcy unikają sztangi. Po roku 2× tygodniowo squatu i deadliftu w zakresie 4-6 powtórzeń ekonomia biegu/jazdy idzie w górę o 4-7%.
• Lekceważenie regeneracji. Sen 6h, brak dni odbudowy, „dam radę”. Rezultat: tętno spoczynkowe w górę o 8-12 uderzeń, FTP w dół, kontuzja w okolicy 16-20 tygodnia sezonu.

Z kim pracuję

Amatorzy 30-55 lat startujący 3-6× w sezonie. Najczęściej kolarstwo szosowe (granfondo, ścigania klubowe), MTB-XC, triathlon na dystansie sprint/olimpijski, półmaraton i maraton. Zdarzają się również biegacze ultra (50-100 km) i osoby przygotowujące się do swojego pierwszego startu.

Jak pracujemy

Plan startuje od testu wydolnościowego (CPET albo terenowy FTP-test 20 min — zależy od budżetu i celu). Następnie 4 makrocykle po 4-6 tygodni: baza tlenowa → siła wytrzymałościowa → wytrzymałość specjalna → taper. Konkretne sesje rozpisane w wattach albo tętnie, z zaplanowanym czasem regeneracji. Korekta planu co 2 tygodnie na podstawie tego, co rzeczywiście da się zrealizować, a nie tego, co dobrze wygląda na papierze.

O blogu

Piszę o tym, co działa w praktyce — periodyzacji, interpretacji badań wydolnościowych, treningu siłowym dla wytrzymałościowców, regeneracji i błędach amatorów. Bez frazesów o „kluczowych elementach” i „rewolucyjnych metodach”. Każda rekomendacja kalibrowana o to, co działa u podopiecznych przez sezon.

Jeśli szukasz definicji zawodu, regulacji prawnych i tego, gdzie znaleźć trenera w swoim mieście — zajrzyj na stronę „Trener personalny”.