Beep test — tabela poziomów, normy i jak poprawić wynik

Załóżmy, że biegasz trzy razy w tygodniu, trener drużyny zapowiada beep test, a ty kończysz na 8. poziomie. Tabela beep testu pokazuje wtedy prędkość 12 km/h, a szacunkowe przeliczenie dla dorosłego daje około 44,6 ml/kg/min. Czy to dużo? Trudno odpowiedzieć, gdy tabele w sieci podają różne liczby i nie opisują, kogo badano. Plany zaczynam od testu, więc zależy mi, by wynik dało się porównać z właściwą normą albo z twoim poprzednim podejściem.

Co to jest beep test: 20 metrów i coraz krótszy sygnał

Beep test, nazywany też biegiem wahadłowym na 20 m, służy do oceny wydolności tlenowej. Léger i współpracownicy (1988) opracowali go z myślą o dzieciach w wieku szkolnym, zdrowych dorosłych ćwiczących fitness oraz sportowcach uprawiających dyscypliny z częstymi zatrzymaniami i startami. Badany biegnie między liniami oddalonymi o 20 m, a tempo wyznacza sygnał dźwiękowy z nagrania audio. W protokole prędkość startuje od 8,5 km/h i rośnie o 0,5 km/h co minutę. Prędkość etapu liczy się ze wzoru: 8 + 0,5 × numer etapu.

Według instrukcji programu Sportowe Talenty możesz biegać w sali, szerokim korytarzu albo na boisku o długości ponad 23 m. Próba kończy się, gdy nie nadążasz za sygnałem dźwiękowym albo jesteś zbyt zmęczony, by dokończyć kolejny odcinek. Beep test zdaje się też w naborze do Państwowej Straży Pożarnej; zasady opisuje tekst o testach sprawnościowych do służb.

Powtarzalność test-retest wyniosła 0,95 u 81 dorosłych kobiet i mężczyzn w wieku 20-45 lat oraz 0,89 u 139 dzieci w wieku 6-16 lat w pracy Légera z 1988 roku.

Beep test tabela: poziomy, prędkość i liczba odcinków

Poniższa tabela beep testu łączy prędkość danego poziomu, liczbę 20-metrowych odcinków i dystans narastająco. Ile poziomów ma beep test? Poziomy beep testu idą w popularnej tabeli od 1 do 21, razem 247 odcinków, czyli 4940 m.

*Popularna tabela, z której pochodzą liczby odcinków, ma na poziomie 1 czas 9 s na odcinek, czyli starszą wersję z 8,0 km/h; od poziomu 2 prędkości są takie same. Sprawdź we wstępie nagrania, od jakiej prędkości startuje twoja wersja. Każdy poziom trwa mniej więcej minutę, a pełny test około 22 minut; większość osób kończy wcześniej.

Beep test normy: dzieci, młodzież i dorośli

Jednych norm beep testu dla wszystkich nie ma. Normy wiekowe mają sens tylko razem z płcią i populacją, z której pochodzi tabela.

• Dzieci i młodzież 6-18 lat (Europa): zestawienie FitBack (Ortega i współpracownicy, 2023) objęło 1 026 077 wyników testu 20 m z 34 krajów; 69% zbiorów danych pochodziło z okresu po 2000 roku. Dla 10-latków mediana wynosiła 4,2 ukończonego etapu u chłopców i 3,3 u dziewcząt. Dla 14-latków było to odpowiednio 6,1 i 3,9. Wynik 6,1 oznacza sześć pełnych poziomów i około jedną dziesiątą kolejnego; wiek „14 lat” obejmuje 14,0-14,9 roku. Wynik dziecka porównasz z tą populacją, sprawdzając europejskie wartości referencyjne FitBack.
• Uczniowie w Polsce: raport „Sportowe Talenty 2024. Ewaluacja programu” objął blisko 3,1 mln uczniów szkół podstawowych i ponadpodstawowych. Przeciętny chłopiec badany w 2024 roku miał wynik lepszy tylko od 17,5% rówieśników z 1999 roku, a przeciętna dziewczyna od 18,8% rówieśniczek. Raport nie publikuje tabeli norm do samodzielnego sprawdzenia. Jak beep test ma się do innych prób szkolnych, opisuję w tekście o zdolnościach motorycznych.
• Aktywni dorośli: w badaniu Ramsbottoma z 1988 roku 74 aktywnych ochotników (36 mężczyzn i 38 kobiet) kończyło średnio na poziomie 12,6 (odchylenie 1,5) u mężczyzn i 9,6 (1,8) u kobiet. To wyniki aktywnych ochotników korzystających z brytyjskiej wersji testu, nie norma dla przeciętnego amatora. Dla dorosłych nie ma dużego, aktualnego zestawienia norm; najlepiej porównać się z własnym poprzednim testem. Jeśli wolisz bieg ciągły, sprawdź test Coopera i jego normy.

Przeliczenie wyniku na VO2max i jego ograniczenia

VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu, można oszacować równaniem Légera: VO2max (ml/kg/min) = 31,025 + 3,238 × V − 3,248 × W + 0,1536 × W × V. V oznacza prędkość ostatniego ogłoszonego etapu w km/h, a W wiek w latach. Równanie opracowano na 188 chłopcach i dziewczętach w wieku 8-19 lat; korelacja wyniosła r = 0,71. U dorosłych stosuje się je z wiekiem ustalonym na 18 lat; korelacja wyniosła r = 0,90 u 77 kobiet i mężczyzn w wieku 18-50 lat.

Po podstawieniu 18 lat otrzymujemy dla dorosłego przybliżenie: VO2max ≈ 6,0 × V − 27,4. Poziom 5, czyli 10,5 km/h, daje około 35,6 ml/kg/min; poziom 8, 12 km/h, około 44,6; poziom 10, około 50,6; a poziom 12, około 56,6. Mayorga-Vega i współpracownicy (2015), w metaanalizie 57 badań, wykazali wyższą trafność kryterialną protokołu Légera u dorosłych (r = 0,94) niż u dzieci (r = 0,78). Wynik z testu pozostaje szacunkiem, nie pomiarem.

Bandyopadhyay i współpracownicy (2013) pokazali inny obraz: u 88 młodych, nieaktywnych studentek z Kalkuty w Indiach oryginalne równanie dawało wartości istotnie różne od pomiaru bezpośredniego. Równanie pasuje do populacji, na której je opracowano. Jeśli z VO2max chcesz wyznaczać strefy treningowe, zmierz go w laboratorium; o tym, co daje spiroergometria, piszę w tekście o badaniach wydolnościowych.

Jak poprawić wynik w beep teście: plan na 6 tygodni

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) poprawił wynik testu 20 m w badaniu z randomizacją. Eather i współpracownicy (2019) losowo przydzielili 53 studentów w wieku 18-25 lat z Australii do programu lub grupy oczekującej. Po 8 tygodniach, przy maksymalnie 3 sesjach tygodniowo po 8-12 minut ćwiczeń tlenowych i siłowych w układzie 30 sekund pracy i 30 sekund przerwy, wynik testu 20 m wzrósł względem grupy oczekującej o 8,4 odcinka (95% CI 2,9-13,9). Badanie miało małą grupę młodych studentów.

Przygotowałem taki plan na 6 tygodni dla zdrowej osoby, która biega albo gra co najmniej dwa razy w tygodniu:

1. Krok 1: w tygodniu 1 zrób próbny beep test na tym samym nagraniu, na którym będziesz zdawać; zapisz poziom i odcinek.
2. Krok 2: w tygodniach 1-5 zaplanuj trzy sesje tygodniowo. Jedna to interwały 30 s szybko i 30 s spokojnie przez 8-12 minut, druga to nawroty na 20 m w tempie o 1-2 poziomy wyższym od wyniku, w seriach po około minutę z przerwą w marszu. Trzecia to spokojny bieg ciągły przez 30-45 minut, w tempie swobodnej rozmowy. O tym, jak prowadzić spokojne biegi, piszę w tekście o treningu tlenowym w strefie 2.
3. Krok 3: tydzień 6 potraktuj lżej. Zrób jedną krótką sesję interwałów i jedną sesję odcinków 20 m, a dwa dni przed testem odpocznij albo wybierz spacer.

Najczęstsze błędy na teście

• Bieganie szybciej niż sygnał na początku. Instrukcja zaleca tempo nagrania, nigdy szybsze.
• Niedotykanie linii. Przy każdym nawrocie dotknij jej co najmniej jedną stopą.
• Szeroki łuk przy nawrocie. Tracisz metry i rytm; skróć nawrót, obniżając biodra w ostatnim kroku przed linią.
• Inne nagranie niż na teście właściwym. Wersje różnią się prędkością pierwszego poziomu, więc ćwicz na tym samym nagraniu audio.
• Śliska nawierzchnia i złe buty. Nawroty powtarzają się na końcu odcinków, dlatego sprawdź podłoże i wybierz buty z przyczepną podeszwą na halę albo boisko.

Przy chorobie serca, nadciśnieniu, bólu w klatce piersiowej, zasłabnięciach przy wysiłku albo w ciąży przed maksymalnym testem porozmawiaj z lekarzem.

Podsumowanie

Porównuj się z tabelą opisującą badaną populację i rok albo z własnym poprzednim testem wykonanym na tym samym nagraniu.

Często zadawane pytania