Załóżmy, że ważysz 75 kg, jeździsz na szosie i w cenniku laboratorium widzisz test Wingate. Czeka cię 30 sekund jazdy na maksa, z obciążeniem około 5,6 kg, czyli 7,5% masy ciała. Dostajesz trzy liczby, czyli wyniki testu Wingate, i nie wiesz, czy są dobre. Plany zaczynam od testu, ale Wingate odpowiada na inne pytanie niż FTP (Functional Threshold Power, moc progowa).
Na czym polega test Wingate i co mówi o wydolności beztlenowej
Wingate test, czyli Wingate Anaerobic Test (WAnT), to 30-sekundowy sprint na ergometrze rowerowym lub ręcznym. Jest najczęściej stosowanym protokołem oceny komponentów beztlenowych i bywa nazywany „złotym standardem” testów beztlenowych (Castañeda-Babarro 2020). W Polsce wykonuje go między innymi Instytut Sportu. Ocenia wydolność beztlenową oraz zdolność generowania i utrzymania wysokiej mocy. Osobny test mocy maksymalnej trwa 10 sekund, jest powtarzany dwa razy z przerwą około 5 minut i ocenia wydolność fosfagenową. Skąd wziął się Wingate i jak może wykorzystać go kolarz-amator, opisuje tekst Test Wingate bez tajemnic.
Beneke i współpracownicy (2002) zbadali 11 mężczyzn (średnio 21,6 roku, 82 kg). Przy średniej mocy 683 W udział energii oszacowali na 50,3% z glikolizy beztlenowej, 31,1% z systemu fosfagenowego i 18,6% z przemian tlenowych. Ograniczeniem jest mała grupa młodych mężczyzn. Tortu i współpracownicy (2024) inną metodą przebadali 33 wysoko wytrenowanych zawodników sportów walki (16 mężczyzn, 17 kobiet, 18-30 lat, obciążenie 10% masy ciała). System fosfagenowy dostarczył ok. 49% energii u mężczyzn i 45% u kobiet, glikoliza ok. 35% i 38%, a system tlenowy ok. 17% i 16%. Proporcje zależą od metody. Wingate nie rozdziela składowej siły i prędkości w mocy (Vandewalle 1987). O innych testach piszę w tekście o badaniach wydolnościowych.
Przebieg testu Wingate krok po kroku: obciążenie, rozgrzewka i 30 sekund
Procedurę Instytutu Sportu wykorzystano w analizie 635 testów 120 zawodników kadry Polski w łyżwiarstwie szybkim z 15 lat:
- Krok 1: badanie lekarskie obejmuje wywiad, EKG, osłuchanie serca i płuc oraz pomiar ciśnienia. Test odbywa się po wykluczeniu przeciwwskazań, rano, co najmniej 90 minut po standardowym śniadaniu.
- Krok 2: 5 minut rozgrzewki na ergometrze rowerowym z obciążeniem 1,5-2,0 kg u mężczyzn i 1,0-1,5 kg u kobiet, przy 60-80 obrotach na minutę. Wykonuje się dwa maksymalne zrywy po 3-4 sekundy.
- Krok 3: przerwa trwa 4-5 minut. Ustawia się siodło tak, by kolano przy wyproście było ugięte o około 25 stopni, reguluje kierownicę i zakłada obciążenie równe 7,5% masy ciała.
- Krok 4: start z miejsca, stopy przypięte paskami, korba pod kątem około 45 stopni. Po odliczaniu 3 sekund zawodnik rusza i pozostaje w siodle.
- Krok 5: przez 30 sekund jedzie na maksa. Personel dopinguje i podaje czas na 10, 5 i 3 sekundy przed końcem; badany nie widzi mocy.
W badaniu kadry łyżwiarzy szybkich (Sitkowski 2025) obciążenie na ergometrze Monark wynosiło 0,075 kp na kilogram masy ciała. Inne prace stosowały 8,5% i 10%. Dotan i Bar-Or (1983) zbadali 18 studentek i 17 studentów wychowania fizycznego: optymalne obciążenie zależało od poziomu mocy, lecz w umiarkowanym zakresie wokół optimum średnia moc na kilogram zmieniała się w teście nóg najwyżej o 1,4%. Obciążenie można korygować według budowy ciała, składu ciała i wytrenowania beztlenowego. Laboratoria różnią się też rozgrzewką, dlatego zapisuj protokół.
Wyniki testu Wingate: moc szczytowa, moc średnia i wskaźnik zmęczenia
Wyniki testu Wingate opisują różne elementy wysiłku.
- Moc szczytowa to najwyższa moc, na przykład z najszybszego obrotu korby. Maud i Shultz (1989) liczyli ją z 5 sekund. U 83 mężczyzn przy obciążeniu 10% masy ciała moc szczytowa z 1 sekundy wynosiła średnio 1049 W, a z 5 sekund 1013 W (Stickley 2013).
- Moc średnia to średnia z całych 30 sekund.
- Wskaźnik zmęczenia, zwany indeksem zmęczenia, to różnica między mocą szczytową a najniższą, podzielona przez moc szczytową i pomnożona przez 100. Jest mniej rzetelny niż moc szczytowa i średnia, zależy głównie od wydolności tlenowej, a jego trafność jest dyskusyjna (Castañeda-Babarro 2020).
- Wartości w W/kg oznaczają waty na kilogram masy ciała. U łyżwiarzy szybkich z kadry Polski czasy na 500 m silniej wiązały się z mocą na kilogram (korelacje od -0,75 do -0,82) niż z mocą w watach (Sitkowski 2025).
Lunn (2021) przebadał 49 rekreacyjnie aktywnych mężczyzn w wieku około 21 lat, po dwa razy na ergometrach Monark i Lode. Oba dawały rzetelne wyniki, lecz Lode z hamowaniem elektromagnetycznym pokazywał niższą moc szczytową i wskaźnik zmęczenia, a wyższą moc średnią niż mechaniczny Monark. Wyników z Lode nie porównuj z normami z Monark.
Wyniki testu Wingate w W/kg: z czym porównać swój wynik
Nie ma jednej normy dla amatorów. Tabela opisuje różne populacje i protokoły.
| Grupa | Obciążenie | Moc szczytowa (W/kg) | Moc średnia (W/kg) | Źródło |
|---|---|---|---|---|
| Zdrowi dorośli 20-80 lat, Kolumbia | 7,5% masy ciała | 7,6 (średnia) | Nie podano | Ramírez-Vélez 2016 |
| Zawodnicy sportów walki, mężczyźni 18-30 lat | 10% masy ciała | 13,2 | 9,1 | Tortu 2024 |
| Zawodniczki sportów walki, 18-30 lat | 10% masy ciała | 11,1 | 8,2 | Tortu 2024 |
| Kadra Polski w łyżwiarstwie szybkim, seniorzy, poziom przeciętny | 7,5% masy ciała | 12,40-13,33 | 9,76-10,35 | Sitkowski 2025 |
| Kadra Polski w łyżwiarstwie szybkim, seniorki, poziom przeciętny | 7,5% masy ciała | 10,66-11,41 | 8,55-9,12 | Sitkowski 2025 |
Liczby pochodzą z różnych ergometrów, obciążeń i sposobów startu, więc służą do orientacji, nie do wystawiania oceny.
Ramírez-Vélez i współpracownicy zbadali 1873 zdrowych dorosłych z Cali w Kolumbii, w wieku 20-80 lat. Średnia moc szczytowa wyniosła 527 W, czyli 7,6 W/kg, a wskaźnik zmęczenia 29%. Ograniczeniem jest niesportowa populacja z jednego kraju; użyto ergometru Monark z obciążeniem 0,075 kp/kg. Tabele centylowe uwzględniają wiek i płeć: mężczyźni uzyskiwali lepsze wyniki, a moc szczytowa spadała z wiekiem. Tabele opracowali też Maud i Shultz (1989) dla 112 mężczyzn i 74 kobiet aktywnych fizycznie w wieku 18-28 lat oraz Zupan (2009) dla sportowców uczelnianych NCAA Division I w wieku 18-25 lat. Start z miejsca daje korzystniejsze wyniki niż lotny (Sitkowski 2025); znaczenie ma też okno pomiaru. Porównuj własne pomiary z tego samego laboratorium.
Komu test Wingate się przyda: kolarz i gracz zespołowy
Instytut Sportu wskazuje na konkurencje wymagające dużej mocy przez kilkadziesiąt sekund. U kolarza szosowego test opisuje profil sprinterski. Wśród najlepszych amatorów szosowych z federacji 13 krajów Afryki względna moc szczytowa odróżniała skuteczniejszych zawodników od słabszych (Coetzee 2018). U dobrze wytrenowanych kolarzy ciężki trening siłowy zwiększył moc szczytową w teście Wingate i moc średnią w 40-minutowej jeździe na maksa. Obejmował 12 tygodni po dwa treningi tygodniowo, następnie jeden tygodniowo przez 13 tygodni sezonu; grupa siłowa i kontrolna liczyły po sześć osób. Mała grupa ogranicza wnioski (Rønnestad 2010). O siłę w planie zahaczam w tekście o treningu motorycznym.
Test może przydać się graczowi zespołowemu. U 21 hokeistów zawodnicy klubowi osiągali większe moce niż rekreacyjni przy podobnym wieku i budowie ciała; obciążenie wynosiło 8,5% masy ciała (Bringhurst 2020). Dla kolarza jadącego gran fondo lub maraton MTB i biegacza długodystansowego Wingate niewiele zmienia w planie. Więcej da spiroergometria albo test terenowy opisany w tekście o FTP-teście 20 minut. Wingate ma sens przy finiszu z grupy lub krótkich atakach. O mocnych interwałach piszę w tekście o HIIT i SST.
Najczęstsze błędy przed testem i w trakcie
- Brak oswojenia z próbą. U 20 wytrenowanych mężczyzn zgodność pierwszej i drugiej próby była słaba do umiarkowanej, a drugiej i trzeciej umiarkowana do silnej. Autorzy zalecili sesję oswajającą i pełny test kilka dni przed pomiarem (Ozkaya 2013). U hokeistów po oswojeniu moc wzrosła u zawodników klubowych, lecz nie u rekreacyjnych; autorzy też zalecili taką próbę (Bringhurst 2020).
- Zmiana warunków. Pora dnia, rozgrzewka, ergometr i obciążenie utrudniają porównanie; wieczorem wynik może być wyższy (Castañeda-Babarro 2020). Ustal stały protokół.
- Niepasujące normy. Wyniki z innych ergometrów, obciążeń, sposobów startu lub okien pomiaru nie muszą być równoważne.
- Pominięcie zdrowia. Protokół Instytutu Sportu obejmuje badanie lekarskie z EKG i pomiarem ciśnienia. Przy chorobie serca, nadciśnieniu, bólu w klatce piersiowej, zasłabnięciach przy wysiłku albo w ciąży porozmawiaj z lekarzem przed maksymalnym testem.
- Ciężki trening poprzedniego dnia. Przyjdź wypoczęty i stosuj się do zaleceń laboratorium.
Metody pracy nad słabą mocą średnią zbiera tekst jak poprawić wydolność beztlenową.
Podsumowanie
Test Wingate opisuje krótki, maksymalny wysiłek i może pomóc ocenić profil sprinterski. Wskaźnik zmęczenia traktuj ostrożnie. Powtarzaj test w tym samym laboratorium, na tym samym ergometrze i z tym samym obciążeniem.
Często zadawane pytania
Ile trwa test Wingate?
Wysiłek trwa 30 sekund. W protokole Instytutu Sportu poprzedza go 5 minut rozgrzewki, 4-5 minut przerwy oraz badanie lekarskie z EKG i pomiarem ciśnienia. Zalecana próba oswajająca odbywa się kilka dni wcześniej.
Jakie obciążenie stosuje się w teście Wingate?
Najczęściej 7,5% masy ciała, czyli około 5,6 kg przy 75 kg; stosowano też 8,5% i 10%. U Dotana i Bar-Ora umiarkowana zmiana obciążenia zmieniała moc średnią nóg najwyżej o 1,4%. Porównuj wyniki przy tym samym obciążeniu.
Jaki wynik w teście Wingate jest dobry?
Nie ma jednej normy dla amatorów. Średnia moc szczytowa zdrowych dorosłych z Kolumbii wynosiła 7,6 W/kg, a przeciętny poziom seniorów kadry Polski w łyżwiarstwie szybkim 12,40-13,33 W/kg. Porównuj też własne pomiary z tego samego ergometru.