W świecie treningowym tempo odnosi się do szybkości wykonywania powtórzeń. Zdaniem wielu trenerów jest to tak samo ważne dla budowania rozmiaru, siły lub mocy mięśni jak ilość serii i powtórzeń. Możesz spowolnić różne części powtórzenia, przytrzymać powtórzenie dłużej w niektórych punktach lub przyspieszyć podnoszenie lub obniżanie powtórzenia, aby uzyskać różne adaptacje w zależności od celu, jaki przyświeca Twojemu treningowi.
Tempo to także dobra metoda progresji. Pomyśl na przykład o swoim rekordzie życiowym w wyciskaniu na ławce. Jeśli jesteś w stanie podnieść ten sam ciężar w wolniejszym tempie lub zatrzymać sztangę na kilka sekund przed podniesieniem, to znak, że stałeś się silniejszy.
Tempo w treningu: jak odczytać?
Tradycyjnie tempo podawane jest w formie czterocyfrowego oznaczenia, mówiącego nam ile sekund trwa konkretna faza ruchu. Pierwsza cyfra określa ruch ekscentryczny, druga – pauzę po ruchu ekscentrycznym, trzecia – ruch koncentryczny a czwarta – pauza po fazie koncentrycznej. Mówiąc bardziej przystępnym językiem, tempo 4010 w przypadku przysiadu oznacza że ruch „w dół” trwa 4 sekundy i nie zatrzymując się na dole wykonujemy powrót do pozycji stojącej. W przypadku podciągania, tempo 3112 będzie oznaczało 3 sekundy opuszczania, sekundę zwisu, podciągnięcie się ciągu sekundy oraz 2 sekundy zatrzymania (pauzy) nad drązkiem.
Przykłady wykorzystania tempa w treningu
Poniżej dwa fajne sposoby, które pozwolą wam poznać i docenić rolę tempa w treningu.
Zstępujące zestawy izometryczne
To fantastyczny sposób na budowanie mięśni. Dba i wszystkie bodźce hipertroficzne, wpływając na:
- Napięcie mechaniczne
- Uszkodzenie mięśni
- Stres metaboliczny
Jak to wykorzystać?
Wykonuj ćwiczenie z przytrzymaniem w pozycji izometrycznej przez 6 sekund. Na przykład zatrzymując się brodą nad drążkiem lub w pozycji pełnego przysiadu.
Po tej pauzie wykonaj 2 normalne powtórzenia.
Ponownie utrzymaj pozycję izometryczną, tym razem przez 5 sekund.
Wykonaj 2 powtórzenia.
Przytrzymaj ponownie, tym razem przez 4 sekundy.
Powtarzaj malejące czasy wstrzymania, aż dojdziesz do jednosekundowego wstrzymania.
Możesz oczywiście zacząć od dłuższego lub krótszego czasu przytrzymania, pamiętaj tylko by odpowiednio dobrać ciężar by nie ryzykować kontuzji. Idealnie nadają się do tego ćwiczenia proste technicznie – ze względu na postępujące zmęczenie – takie jak np. przysiady z kettlem (Goblet Squat) czy podciąganie na gumie lub z asystą.
Zrób 2-3 serie i dużo odpoczywaj między nimi.
Ćwiczenia w wolnym tempie w górę i w dół
Ten sposób zarówno buduje siłę i wielkość mięśni, jak i poprawia koordynację ruchową. Świetnie nadaje się do nauki wzorca ruchu danego ćwiczenia, ze względu na możliwość skoncentrowania się na odczuciach w trakcie ruchu. To jedno z ćwiczeń, które znajomy trener wykorzystuje w trakcie nauki ćwiczenia Front Squat u swoich podopiecznych, łącząc je dodatkowo z podwieszeniem na gumach miniband lekkiego obciążenia wymuszającego precyzję ruchu.
Przykładowo, dla nauki przysiadu Front Squat możemy wykorzystać tempo 4242, czyli 4 sekundy zejścia w dół, 2 sekundy zatrzymania w pełnym przysiadzie i 4 sekundy wyjścia do pozycji stojącej. Po uzyskaniu pozycji stojącej wykorzystujemy dodatkowe 2 sekundy na poprawienie naszej pozycji i ustabilizowanie oddechu.
Więcej o wpływie tempa na trening siłowy możecie poczytać w tym badaniu naukowym opublikowanym w bazie PubMed: link