Roztrenowanie po sezonie — ile trwa i jak nie zgubić formy

Załóżmy, że skończyłeś sezon piątym startem i planujesz miesiąc bez roweru. Roztrenowanie ma dać ci odpoczynek, ale czy potrzebna jest całkowita przerwa w treningu? U 12 wytrenowanych biegaczy 14 dni bez treningu obniżyło maksymalny pobór tlenu (VO2max) o około 4%. Kiedy odpoczynek zaczyna kosztować cię utratę formy?

Roztrenowanie, co to jest i czym różni się od zwykłej przerwy

Roztrenowanie to planowany okres po ostatnim starcie: zmniejszasz objętość i intensywność treningu, żeby odpocząć fizycznie i psychicznie przed nowym sezonem. W periodyzacji to okres przejściowy. Co daje roztrenowanie? Odpoczynek bez długiego detreningu.

Detrening oznacza częściową albo całkowitą utratę adaptacji przy niewystarczającym bodźcu treningowym. Przegląd Mujiki i Padilli z 2000 roku rozróżnia krótki detrening, poniżej 4 tygodni, i długi, ponad 4 tygodnie. Deload to lżejszy tydzień w trakcie cyklu, po którym wracasz do dotychczasowej pracy. Roztrenowanie następuje po sezonie. Przerwa od treningu może oznaczać mniej jazdy lub biegania, bez całkowitego zatrzymania.

Ile trwa okres roztrenowania: od tygodnia do miesiąca

Ile powinien trwać okres roztrenowania? Przeglądy Mujiki i Padilli z 2000 i 2001 roku wskazują, że u bardzo dobrze wytrenowanych sportowców krótki brak wystarczającego bodźca obniża VO2max i objętość krwi oraz pogarsza wynik wytrzymałościowy. U osób trenujących od niedawna zmiany są początkowo łagodniejsze, lecz po ponad 4 tygodniach przerwy świeżo zdobyte przyrosty VO2max znikają całkowicie.

Almquist w 2020 roku badał 16 elitarnych kolarzy, mężczyzn z VO2max około 72 ml/kg/min. Przez 3 tygodnie po sezonie zmniejszyli obciążenie o około 60% i jeździli spokojnie; jedna grupa dodawała 30-sekundowe sprinty raz w tygodniu. VO2max, moc maksymalna i wynik kwestionariusza wypalenia nie zmieniły się w obu grupach, lecz moc przy stężeniu mleczanu 4 mmol/l spadła o 4% i 5%. W badaniu Almquista na elitarnych kolarzach moc w 20-minutowej próbie zmieniła się nieistotnie o -1% ze sprintami, a bez nich spadła o 3%. To nie byli amatorzy.

W badaniu młodych kolarzy szosowych Maldonado-Martína z 2017 roku 10 zawodników czołowego poziomu, średnio w wieku 20 lat, miało 5 tygodni prawie całkowitej przerwy. VO2max spadło o 8,8% w l/min i 10,8% na kilogram, moc maksymalna o 6,5% i 8,5% w W/kg, a moc na progach mleczanowych o około 11-13%. Masa ciała wzrosła, powiększając spadki w przeliczeniu na kilogram. Autorzy zalecili krótszą przerwę i ograniczony trening zamiast zera.

Roztrenowanie w kolarstwie i roztrenowanie biegacza rozpisuję podobnie: u amatora po sezonie z 3-6 startami zwykle wybieram 2-3 tygodnie luzu. Po kilku całkiem luźnych dniach wprowadzam krótkie, spokojne jednostki. Przy dużym zmęczeniu psychicznym okres roztrenowania może trwać dłużej, lecz z lekkim ruchem. Zero przez ponad 4 tygodnie odradzam, chyba że wymaga tego uraz albo lekarz.

Co tracisz po dwóch tygodniach luzu, a co zostaje

To zawodnicy wytrenowani, więc u amatora liczby pokazują kierunek, a nie dokładny ubytek.

U 8 mężczyzn trenujących wytrzymałościowo Coyle w 1986 roku stwierdził po 2-4 tygodniach bez treningu spadek objętości krwi o 9%, osocza o 12%, objętości wyrzutowej serca o 12% i VO2max o 6%. Tętno przy umiarkowanej jeździe wzrosło o 11%. Po sztucznym przywróceniu objętości krwi parametry wróciły prawie do stanu sprzed przerwy, w granicach 2-4%. Początkowy spadek wydolności wiązał się głównie z mniejszą objętością krwi.

W badaniu Coyle’a z 1984 roku u 7 osób trenujących wytrzymałościowo VO2max spadło o 7% przez pierwsze 21 dni i ustabilizowało się po 56 dniach na poziomie niższym o 16%. Po 84 dniach wynosiło 50,8 wobec 43,3 ml/kg/min u nietrenujących. Enzymy tlenowe spadały z półokresem około 12 dni, lecz pozostały 50% powyżej poziomu nietrenujących; sieć naczyń włosowatych się nie zmniejszyła.

Według przeglądu Mujiki i Padilli z 2000 roku siła w krótkim detreningu spada w ograniczonym stopniu. Metaanaliza Bosqueta z 2013 roku, obejmująca 103 badania przerw w treningu oporowym, wykazała spadek siły submaksymalnej (standaryzowana różnica średnich -0,62), maksymalnej (-0,46) i mocy maksymalnej (-0,20). Spadki rosły z długością przerwy. Były większe u osób po 65. roku życia, a w przypadku siły i mocy maksymalnej także u nieaktywnych niż u rekreacyjnie trenujących.

W aplikacjach liczących TSS (Training Stress Score, miarę obciążenia treningowego) roztrenowanie widać jako niższy CTL (Chronic Training Load) i wyższy TSB (Training Stress Balance). To zaplanowane; wyjaśniam to w tekście o tym, jak czytać CTL, ATL i TSB.

Aktywny odpoczynek: inne sporty, rower i siłownia

Aktywny odpoczynek może oznaczać znacznie mniejszą objętość treningu przy zachowaniu intensywności i tylko umiarkowanym ograniczeniu częstotliwości, jak opisali Mujika i Padilla w 2000 roku. Inna dyscyplina też może podtrzymać adaptacje: sportowcom zalecają wysiłek podobny do własnego, a osobom średnio wytrenowanym dopuszczają inny ruch. Po sezonie kolarz może wybrać marsz lub bieg w terenie, pływanie albo narty biegowe; roztrenowanie w bieganiu może obejmować spokojny rower. Tak, w roztrenowaniu można jeździć, spokojnie i krócej.

Spiering w przeglądzie z 2021 roku, dotyczącym populacji ogólnej, opisał utrzymanie wytrzymałości do 15 tygodni przy 2 sesjach tygodniowo albo objętości mniejszej o 33-66%, nawet 13-26 minut na sesję, pod warunkiem zachowania intensywności. U młodszych osób siłę i masę mięśni utrzymywano do 32 tygodni przy jednej sesji siłowej tygodniowo i jednej serii na ćwiczenie z wysokim obciążeniem. Brakuje danych na osobne zalecenia dla sportowców.

García-Pallarés w 2010 roku losowo przydzielił 14 kajakarzy światowej klasy po mistrzostwach świata do 5 tygodni całkowitej przerwy lub ograniczonego treningu. Siła maksymalna w wyciskaniu leżąc spadła odpowiednio o 8,9% i 3,9%, a w przyciąganiu sztangi w leżeniu o 7,8% i 3,4%. Maksymalna moc tlenowa spadła o 11,3% i 5,6%. Autorzy zalecili minimalny program podtrzymujący przy dłuższej przerwie. Jak zacząć siłę po sezonie, rozpisuję w tekście o treningu siłowym off-season dla kolarza.

Powrót do treningu po roztrenowaniu

• Krok 1: przez pierwszy tydzień wybierz spokojną jazdę albo bieg, krótsze niż w sezonie. Pierwsze tygodnie pokazuję w planie zimy na trenażerze.
• Krok 2: plany zaczynam od testu. Po 1-2 tygodniach spokojnego wdrożenia wykonaj na przykład test FTP (Functional Threshold Power, funkcjonalnej mocy progowej). Nie porównuj wyniku z rekordem z sierpnia.
• Krok 3: zwiększaj objętość stopniowo. Jeśli korzystasz z aplikacji, pilnuj, by CTL nie rósł szybciej niż o 5-7 punktów tygodniowo przez kilka kolejnych tygodni. Według Andrew Coggana taki wzrost często kończy się chorobą albo przeciążeniem.
• Krok 4: siłę wprowadzaj od lżejszych ciężarów, potem wracaj do ciężkich serii. Dalszy układ tygodni opisuję w tekście o periodyzacji sezonu amatora.

Sygnały, że roztrenowanie było za krótkie albo za długie

• Po powrocie nie masz ochoty na trening. Jeśli każda jednostka męczy psychicznie, moim zdaniem luz mógł być za krótki. U elitarnych kolarzy w badaniu Almquista z 2020 roku 3 tygodnie ograniczonego treningu nie pogorszyły wyniku kwestionariusza wypalenia.
• Bóle przeciążeniowe z sezonu nie minęły. Moim zdaniem luz mógł być za krótki albo zbyt intensywny. Przy utrzymującym się bólu skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
• Tętno przy tym samym tempie lub mocy jest wyższe niż jesienią. U 12 wytrenowanych biegaczy Houmarda w 1992 roku po 14 dniach bez treningu wzrosło przy tej samej prędkości o 11 uderzeń na minutę. Jeśli poza tym czujesz się dobrze, może to być sygnał detreningu.
• Pierwszy mocniejszy trening kończy się dużo wcześniej. U tych biegaczy czas do wyczerpania skrócił się o 1,2 minuty, około 9%, przy spadku VO2max o około 4%. Moim zdaniem przerwa mogła trwać zbyt długo.

Podsumowanie

Roztrenowanie po sezonie ma dać odpoczynek przed powrotem do treningu. U amatora po kilku startach zwykle wybieram 2-3 tygodnie luzu, a później sprawdzam formę testem. Moja zasada: zmniejsz objętość, zachowaj małą dawkę intensywności i nie zeruj ruchu.

Często zadawane pytania