Rok temu pracowałem z amatorskim kolarzem — FTP 285 W, na 10-sekundowym sprincie regularnie kończył powyżej 1100 W. Brzmi dobrze, prawda? Problem pojawiał się zawsze po 40 minutach jazdy w grupie. W okolicach czwartego podjazdu tracił koła, choć serce pracowało jeszcze spokojnie, a nogi teoretycznie miały rezerwy. Zaczęliśmy szukać przyczyny. Badanie wydolnościowe wykazało wysoki VLamax — szybką produkcję mleczanu, która wprawdzie dawała mu świetny sprint, ale jednocześnie „drenowała” substrat w każdym krótkim podbiciu. Żeby naprawić ten problem, musieliśmy przeprojektować całą strukturę tygodnia treningowego. I tu pojawił się model polaryzowany.
Czym jest VLamax i dlaczego FTP nie mówi wszystkiego
VLamax (czytaj: V-La-maks) to skrót od maximal lactate production rate — maksymalnej szybkości produkcji mleczanu przez mięśnie. Jednostka to mmol/L/s. W skrócie: określa, jak intensywnie pracuje w Tobie układ glikolityczny, czyli ten szybki, beztlenowy „silnik” odpowiedzialny za eksplozywność i sprinty.
FTP mówi, ile mocy utrzymasz przez dłuższy czas. VO2max mówi, jak duży jest Twój „sufit” tlenowy. VLamax mówi, jak agresywnie glikogenoliza produkuje mleczan — a tym samym, jak szybko zaburzasz równowagę metaboliczną nawet przy relatywnie umiarkowanym wysiłku.
Wyobraź sobie dwa silniki: jeden dużo „zasysa” (wysoki VO2max), drugi ma precyzyjny wtrysk paliwa (niski VLamax). Zawodnik wytrzymałościowy potrzebuje przede wszystkim tego drugiego — wtedy glikogen służy długo, a mleczan nie zatyka mięśni przy każdym krótszym podbicu.
Wysokie VLamax to przewaga dla sprinterów i kolarzy kryteryjnych, którzy potrzebują powtarzalnych eksplozywnych zrywów. Dla granfondowca jadącego 200 km, maratończyka MTB czy triathlonisty w dystansie 70.3 — wysoki VLamax to najczęściej obciążenie, nie zasób.
Trening polaryzowany — model 80/20 według Seilera
Stephen Seiler, norwesko-amerykański fizjolog sportu, przez lata analizował, jak trenują najlepsi zawodnicy wytrzymałościowi świata — biegacze kenijscy, wioślarze olimpijscy, narciarze biegowi. Jego wniosek, zawarty m.in. w publikacji na sportsci.org z 2009 roku oraz w późniejszych pracach, był prosty: elita spędza około 80% czasu treningowego poniżej pierwszego progu wentylacyjnego (odpowiadającego stężeniu mleczanu ≤2 mmol/L) i tylko 20% w strefach naprawdę intensywnych — na poziomie VO2max i powyżej. Badania potwierdziły to w wielu dyscyplinach: u wioślarzy elit 95% sesji odbywało się poniżej 2 mmol/L, u kenijskich biegaczy około 85% pracy mieściło się poniżej progu mleczanowego.[1]
Strefa środkowa — tempo/próg — jest w tym modelu celowo minimalizowana. Nie dlatego, że jest bezużyteczna, ale dlatego że generuje duże zmęczenie przy stosunkowo małym przyroście wydolności tlenowej. Seiler nazywa ją nieformalnie „no man’s land” albo „junk mileage” — intensywność zbyt wysoka, żeby skutecznie rozwijać bazę tlenową, i zbyt niska, żeby dawać adaptacje supramaksymalne.
Jak to wygląda w liczbach dla amatorów trenujących 8–15 godzin tygodniowo?
| Tygodniowa objętość | Sesje Z1–Z2 (80%) | Sesje Z4–Z5 (20%) | Sesje Z3 (próg/tempo) |
|---|---|---|---|
| 8 h / tydzień | ~6,5 h | ~1,5 h (2 × 45 min) | Minimalne lub brak |
| 12 h / tydzień | ~9,5 h | ~2,5 h (2–3 × 50 min) | Opcjonalnie 1 × 30 min |
| 15 h / tydzień | ~12 h | ~3 h (3 × 60 min) | Opcjonalnie 1 × 45 min |
Ważna uwaga: te liczby zakładają, że Z1–Z2 jest naprawdę łatwe — tętno poniżej pierwszego progu, możliwość swobodnej rozmowy, stabilny oddech. Większość amatorów, których znam, jeździ „Z2” o 10–15 BPM za mocno.
Wysokie kontra niskie VLamax — komu zależy na czym
Nie ma jednej optymalnej wartości VLamax dla wszystkich kolarzy. Zależy to od profilu startu i charakteru wysiłku.
Wysokie VLamax dobrze służy: sprinterom szosowym, zawodnikom kryteryjnych, kolarzom górskim startującym na krótkich i dynamicznych trasach z powtarzanymi zrywami (XCC, XCO krótki format). Szybka produkcja mleczanu daje tu przewagę — mięśnie mogą działać eksplozywnie wielokrotnie.
Niskie VLamax sprawdza się lepiej przy: granfondo i maratonie szosowym, MTB maraton (XCM), triatlonie na dystansie olimpijskim i 70.3, długich biegach górskich. Tu liczy się efektywne zarządzanie paliwem przez wiele godzin. Wysoki VLamax w tych warunkach skraca żywotność glikogenu i sprawia, że każde podwyższenie tempa — nawet krótkie — zostawia „rachunek metaboliczny” do spłacenia kilka minut później.
Granfondowiec jadący trasę z wieloma krótkimi podjazdami jest gdzieś pośrodku: zbyt niski VLamax pozbawi go możliwości odpowiedzi na ataki, zbyt wysoki sprawi, że przepali glikogen w pierwszej połowie trasy.
Jak obniżyć VLamax, gdy trzeba
Jeśli badanie wydolnościowe (lub precyzyjny test terenowy z pomiarem mleczanu) wskazuje, że VLamax jest zbyt wysoki dla profilu startów danego zawodnika — mamy kilka sprawdzonych narzędzi.
Długie sesje Z2 na niskim poziomie glikogenu. Trening w stanie obniżonych zapasów glikogenowych — np. rano po nocy bez kolacji węglowodanowej, albo jako druga sesja tego samego dnia — zmusza organizm do większego udziału tłuszczów jako paliwa i przez to „wygasza” ścieżkę glikolityczną. To nie jest nowinka, to dobrze opisana adaptacja. Ważne zastrzeżenie: takie sesje powinny być krótkie (do 60–75 minut), na niskiej intensywności i nie stosowane więcej niż 1–2 razy w tygodniu. Chroniczne wyczerpanie glikogenu hamuje adaptacje siłowe i immunologiczne.
Minimalizacja pracy w strefie Z3–Z4 przez kilka tygodni. Regularne sesje na progu i tempo utrzymują wysoką gotowość glikolityczną — to po prostu ćwiczenie tej zdolności. Jeśli chcesz ją obniżyć, zmniejsz ekspozycję. Nie eliminuj zupełnie — ale ogranicz do minimum na blok 4–6 tygodni.
Unikanie prostych cukrów w trakcie sesji poniżej 2 godzin. Jeśli nieustannie „dokarmiasz” glikolizę w każdym treningu, organizm nie ma sygnału metabolicznego, żeby rozwijać oksydację tłuszczową. Woda i elektrolity wystarczą na sesje do 90 minut przy umiarkowanej intensywności.
Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, skąd bierze się baza tlenowa, na której to wszystko stoi — polecam mój tekst o treningu Zone 2 i budowaniu bazy aerobowej.
Jak zmierzyć VLamax
Klasyczna metoda laboratoryjna polega na teście sprintowym (zwykle 15–20 sekund maksymalnego wysiłku) z pobraniem krwi w ściśle określonych momentach po zakończeniu sprintu i przeliczeniu przyrostu mleczanu na jednostkę czasu. To metoda wywodząca się z prac Albrechta Madera i jego współpracowników — mierzy się tam, jak szybko mleczan pojawia się we krwi i mięśniach po eksplozywnym wysiłku.
W warunkach bardziej dostępnych dla amatorów pojawia się coraz więcej modeli obliczeniowych. Firma INSCYD z siedzibą w Szwajcarii opracowała software, który na podstawie danych z testów submaksymalnych (bez sprintu z nakłuciem) szacuje zarówno VO2max, jak i VLamax, a następnie przelicza to na strefy treningowe i prognozę zużycia węglowodanów w trakcie startu. Narzędzie jest używane przez profesjonalne ekipy kolarskie, m.in. Visma–Lease a Bike i Movistar. Dla amatorów istnieją laboratoria oferujące tę usługę jako pełny profil metaboliczny.
Jeśli nie masz dostępu do takich badań — wróć do podstaw. Dobrze przeprowadzony test FTP w terenie w połączeniu z obserwacją zachowania tętna i mocy w różnych strefach powie Ci sporo o Twojej charakterystyce metabolicznej, nawet bez konkretnej liczby VLamax.
Jeden z moich podopiecznych, kolarz granfondo z FTP 260 W, miał wyraźny wzorzec: przy każdej grupowej sesji, gdzie tempo nieco rosło — nawet o 15–20 W powyżej pierwszego progu — po 10 minutach „schodził” ze skupienia, a po godzinie nie był w stanie utrzymać koła. To klasyczny obraz wysokiego VLamax bez odpowiadającej mu bazy tlenowej. Zanim zainwestował w pełny profil metaboliczny, przez dwa miesiące pracował wyłącznie na zmianach w strukturze treningu. Efekt był mierzalny: dłuższa stabilna praca przy tym samym tętnie, mniej „spłaszczania” mocy na końcówkach.
Najczęstsze błędy przy wdrażaniu modelu polaryzowanego
Polaryzacja przy 4–5 godzinach tygodniowo. Model 80/20 wymaga minimalnej objętości, żeby w ogóle miał sens. Jeśli ktoś trenuje cztery godziny w tygodniu i próbuje „spolaryzować” plan — nie ma na co nakładać 20% intensywności. Przy małej objętości lepiej sprawdza się model oparty na dwóch strefach: niska + jedna sesja progowa.
Strefa 2 za głęboka. To najczęstszy błąd. Ludzie jadą „Z2” w strefie tętna, którą sami sobie zdefiniowali zbyt szeroko — 140–165 BPM przy FTP 280 W to nie Z2, to górna Z3 i Z4. Prawdziwa Z2 boli psychicznie, bo jest nudna. Możesz rozmawiać, oddychasz spokojnie, wattomierz pokazuje 55–65% FTP. Sprawdź to u mnie pod artykułem o treningu tlenowym Zone 2.
Permanentny „szary środek” zamiast polaryzacji. Wielu amatorów spędza większość czasu na intensywności „trochę za mocno na spokój, za słabo na naprawdę ciężko”. To właśnie strefa, którą Seiler określa jako najmniej efektywną dla rozwoju. Żeby trening był polaryzowany, musi boleć zarówno od dołu (monotonia Z2) jak i od góry (realne Z4–Z5 interwały).
Brak progresji w Z2. Niska intensywność nie oznacza brak progresji. Podopieczni, którzy przez osiem tygodni jeżdżą w Z2 z tym samym wattażem, nie rozwijają bazy — tylko ją podtrzymują. Watty przy tym samym tętnie powinny rosnąć. Jeśli nie rosną przez 4–6 tygodni — coś blokuje adaptację (sen, stres, zbyt mała objętość).
Ignorowanie periodyzacji. Polaryzacja to nie stały przepis na cały rok — to narzędzie, które stosuje się w blokach. W fazie ogólnorozwojowej dominuje Z2 z minimalnym udziałem intensywności. Przed sezonem stopniowo rośnie udział Z4–Z5. Jak to wpisać w 16-tygodniowy plan — opisałem w artykule o periodyzacji dla kolarza amatora.
Podsumowanie praktyczne
VLamax i trening polaryzowany to dwa pojęcia, które razem opisują ten sam problem: dlaczego amatorzy, którzy dużo trenują, często osiągają plateau. Wysoki VLamax u zawodnika wytrzymałościowego to metaboliczna „nieszczelność” — pali glikogen szybciej niż potrzeba. Permanentna praca w szarej strefie Z3 nie obniża VLamax, nie buduje bazy tlenowej i nie daje adaptacji supramaksymalnych. Daje tylko zmęczenie.
Żeby VLamax miał dla Ciebie jakiekolwiek znaczenie praktyczne — zacznij od zbadania, jak naprawdę wygląda rozkład Twoich stref w ostatnich 8 tygodniach. W 90% przypadków okaże się, że Z2 jest za płytkie, a Z3 stanowi połowę tygodnia. To dobry punkt wyjścia do reformy planu. Jeśli chcesz zobaczyć, jak wyglądają konkretne protokoły interwałowe po drugiej stronie polaryzacji — przeczytaj mój artykuł o HIIT, SST i interwałach VO2max.
