W zeszłym sezonie jeden z moich podopiecznych — 43-letni maratończyk MTB — przyjechał na pierwsze spotkanie z gotowym „planem”: trzy tygodnie intensywnych interwałów, potem granfondo w Alpach. Żadnej bazy, żadnej struktury. Skończyło się na przetrenowaniu już w trzecim tygodniu i rezygnacji ze startu. Periodyzacja nie polega na tym, żeby „trenować dużo” — polega na tym, żeby trenować właściwie, w odpowiednim momencie sezonu. Dla amatora z budżetem 8–12 godzin tygodniowo 16-tygodniowy makrocykl to wystarczający czas, by wejść na start z pełnym TSS w nogach i zachowaną świeżością. W tym artykule pokażę, jak go zbudować krok po kroku.
Czym jest makrocykl i dlaczego 16 tygodni
Makrocykl to najdłuższa jednostka planowania treningowego — obejmuje cały blok przygotowań od pierwszego treningu do startu. 16 tygodni to minimum, które pozwala zbudować solidną bazę tlenową, przeprowadzić fazę siłową, przejść przez wytrzymałość specjalną i zakończyć taperem bez skracania żadnej z tych faz. Krótsze cykle (8–10 tygodni) są możliwe, ale wymagają wyższego wyjściowego poziomu formy — u typowego amatora wracającego po zimie rzadko jest to spełnione.
Zakładam tu konkretny profil zawodnika: FTP między 200 a 280 W, dostępność 8–12 godzin tygodniowo, cel to granfondo (160–180 km, 3500–4500 m przewyższenia) lub maraton MTB (80–100 km, 2000–3000 m). Jeśli trenujesz mniej niż 6 godzin — ten plan wymaga korekty w dół, ale struktura faz pozostaje ta sama.
Faza 1 — Baza tlenowa (tygodnie 1–5)
Pięć tygodni w strefach 1–2 (według 7-strefowej skali mocy: do 75% FTP). Brzmi nudno, działa. To tutaj budujesz gęstość naczyń włosowatych, podniesisz próg mleczanowy (LT1) i przyzwyczaisz układ nerwowy do długiego siedzenia na rowerze. Objętość tygodniowa: 8–10 godzin, z czego co najmniej 70% poniżej VT1 (pierwszego progu wentylacyjnego). RPE 2–3 na skali 1–10.
Jeden długi wyjazd w tygodniu (3–4 godziny), dwa-trzy krótsze (1–1,5 godziny). Brak interwałów — celowo. Jedynym wyjątkiem są krótkie (5–8 minut) podjazdy na górce w tempie swobodnym, które pojawiają się w tygodniu 4–5 jako pierwsza stymulacja siłowa. TSS tygodniowy w tej fazie powinien wynosić 350–500 punktów przy zachowaniu IF między 0,60 a 0,68.
Faza 2 — Siła wytrzymałościowa (tygodnie 6–9)
Cztery tygodnie z naciskiem na siłę przy zachowaniu objętości. Wchodzą tutaj dwa elementy: praca siłowa na rowerze (niska kadencja, 50–60 rpm, strefa 3–4, czyli 76–105% FTP) oraz — jeśli warunki pogodowe lub sprzęt pozwalają — uzupełniający trening siłowy off-bike (przysiady, martwy ciąg, step-up z obciążeniem).
Jednostka treningowa na rowerze w tej fazie wygląda typowo tak: 20 minut rozgrzewki w strefie 1, 3 × 10 minut w strefie 3 z kadencją 55 rpm, 10 minut aktywna regeneracja, 2 × 8 minut w strefie 4 z kadencją 60 rpm, 15 minut schładzania. Łącznie 90–100 minut. Takie jednostki 2–3 razy w tygodniu plus jeden długi wyjazd bazowy (2,5–3 godziny w strefie 2). Objętość spada nieznacznie do 7–9 godzin, ale intensywność rośnie — TSS tygodniowy 420–550, IF 0,68–0,73.
Na temat pracy siłowej off-bike dla kolarzy Dorian Szary z projekt-fit.pl ma dobry materiał o sile funkcjonalnej — jeśli nie masz dostępu do siłowni, znajdziesz tam alternatywy z obciążeniem własnego ciała, które działają.
Faza 3 — Wytrzymałość specjalna (tygodnie 10–14)
Pięć tygodni i najbardziej wymagający blok całego makrocyklu. Tutaj pracujesz w strefach 4–5 (105–120% FTP), czyli powyżej AT (progu beztlenowego). Wchodzą interwały VO2max (3–5 minut wysiłku na 115–120% FTP), bloki sweetspot (88–93% FTP, 2 × 20 minut lub 3 × 15 minut) oraz — w zależności od profilu trasy docelowego startu — długie podjazdy z utrzymaniem mocy.
Przykładowy tydzień w tygodniu 12: poniedziałek — regeneracja lub dzień wolny; wtorek — 75 minut, 3 × 8 minut na 110% FTP, 5 minut przerwa; środa — 90 minut sweetspot, 2 × 20 minut na 90% FTP; czwartek — 60 minut strefa 1–2; piątek — wolne; sobota — 3,5 godziny w terenie z elementami grupowej jazdy lub symulacja startu (podjazdowy odcinek z race-pace przez 40–60 minut); niedziela — 2 godziny strefa 2. Łącznie ~9 godzin, TSS 550–620, IF 0,75–0,78.
Tydzień 13 to tydzień regeneracyjny — objętość spada o 35–40%, intensywność też: żadnych interwałów powyżej strefy 3. To nie strata czasu, to adaptacja.
Faza 4 — Taper (tygodnie 15–16)
Dwa tygodnie przed startem. Objętość spada o 40–50% względem szczytu formy, ale intensywność zostaje — kilka krótkich (4–6 minut) powtórzeń na poziomie 105–110% FTP w tygodniu 15, jedno w tygodniu 16. To utrzymuje adaptacje nerwowo-mięśniowe bez akumulowania zmęczenia. W tygodniu 16 objętość to 4–5 godzin, TSS 180–220, dzień przed startem maksymalnie 30–40 minut ruchu w strefie 1 z 2–3 przyspieszeniami po 10 sekund.
Często widzę amatorów, którzy w taperu „dla pewności” dokładają jeden mocny trening. Efekt jest odwrotny do zamierzonego — na start jadą już z mikrourazami i niedomkniętymi zapasami glikogenu. Zaufaj procesowi.
Przegląd całego makrocyklu — tabela
| Faza | Tygodnie | Objętość (h/tyg) | Dominująca strefa mocy | TSS tyg. | IF |
|---|---|---|---|---|---|
| Baza tlenowa | 1–5 | 8–10 | Strefa 1–2 (do 75% FTP) | 350–500 | 0,60–0,68 |
| Siła wytrzymałościowa | 6–9 | 7–9 | Strefa 3–4 (76–105% FTP) | 420–550 | 0,68–0,73 |
| Wytrzymałość specjalna | 10–14 | 8–11 | Strefa 4–5 (88–120% FTP) | 520–620 | 0,73–0,78 |
| Taper | 15–16 | 4–6 | Strefa 1–2 + akcenty st. 4–5 | 180–250 | 0,60–0,65 |
Jak monitorować postęp i kiedy modyfikować plan
Podstawowe narzędzie to tygodniowe TSS i forma (forma = fitness − zmęczenie w modelu PMC, dostępna w Golden Cheetah, Intervals.icu, TrainingPeaks). W dniu startu celuj w formę między +15 a +25 przy fitness co najmniej 70–80 CTL. Jeśli w połowie fazy 3 Twoje zmęczenie (ATL) przekracza 110–120 przez ponad 10 dni, poprzesuwaj tydzień regeneracyjny wcześniej — plan to szkielet, nie wyrok.
Test FTP zaplanuj na początku (tydzień 1) i na końcu fazy siłowej (tydzień 9). Drugi test pokaże, czy baza i siła zrobiły swoje — typowy wzrost w tym oknie to 4–8% FTP u amatora wracającego po zimie. Jeśli wynik jest poniżej 2%, wróć do fazy bazowej na 2 dodatkowe tygodnie zanim wejdziesz w wytrzymałość specjalną.
Dla kolarzy szosowych myślących o granfondo w górach — sprawdź jak Korba ze strony cyklomaniak.com.pl podchodzi do wyboru przełożeń i taktyki jazdy w grupie na długich podjazdach. Te elementy wchodzą naturalnie w fazę wytrzymałości specjalnej, kiedy zaczynasz symulować warunki startowe.
Jeden praktyczny punkt na koniec: nie planuj w tygodniach 10–13 żadnych startów próbnych o długości powyżej 3 godzin, jeśli nie masz co najmniej 5 dni regeneracji przed i po. Starty próbne w tym oknie powinny symulować intensywność, nie objętość — 60–90 minut wyścig lokalny lub sportif to maksimum, które nie rozreguluje struktury faz.
Dodaj komentarz