Załóżmy, że po 90 minutach treningu na rowerze aplikacja pokazuje Training Stress Score (TSS) 87 i nie wiesz, czy to dużo. Pytasz: co to jest TSS i jak wykorzystać wynik przy planowaniu kolejnej jazdy? To miara obciążenia treningowego, która łączy czas i intensywność względem twojego progu. Wyjaśnię wzór, orientacyjne widełki oraz to, jak czytać CTL, ATL i TSB. Pokażę też, kiedy liczby wymagają ostrożności.
TSS, co to jest: skąd się wziął Training Stress Score i jak się go liczy
Training Stress Score opracowali dr Andrew Coggan i Hunter Allen. Punktem wyjścia był oparty na tętnie „impuls treningowy” TRIMP dr. Erica Banistera. TSS można liczyć z mocy, tempa albo tętna; korzystają z niego kolarze, biegacze, triathloniści i pływacy. TSS w kolarstwie odnosi się do własnego progu.
Wynik 100 TSS odpowiada 60 minutom wysiłku na 100% progu. W godzinę nie zbierzesz więcej niż 100 punktów, choć dłuższy trening może przekroczyć tę wartość. Dlatego 100 punktów zawodowca i początkującego oznacza w przybliżeniu podobne obciążenie względem ich możliwości.
Średnia moc słabo opisuje jazdę ze zmianami tempa. Coggan w artykule Andrew Coggana o NP, IF i TSS opisuje moc znormalizowaną (NP, Normalized Power) jako szacunek mocy możliwej do utrzymania przy tym samym koszcie fizjologicznym, gdyby wysiłek był równy; algorytm uwzględnia odcinki dłuższe niż 30 sekund. Współczynnik intensywności (IF, Intensity Factor) to NP podzielona przez FTP (Functional Threshold Power), czyli moc progową. NP 210 W przy FTP 280 W daje IF 0,75; po wzroście progu do 300 W ta sama jazda daje IF 0,70.
FTP oznacza najlepszą średnią moc z wyścigu lub testu trwającego godzinę. Jak wyznaczyć próg, opisuję w tekście o tym, jak zrobić FTP-test 20 minut w terenie. Wzór podawany przez Friela ma postać:
TSS = (czas w sekundach × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100 = czas w godzinach × IF² × 100.
Załóżmy, że FTP wynosi 250 W, jazda trwa 90 minut, a moc znormalizowana to 190 W. IF = 190/250 = 0,76, więc TSS = 1,5 × 0,76² × 100 ≈ 87. TSS rośnie z kwadratem IF: zmiana intensywności silnie wpływa na wynik.
Ile TSS to dużo: widełki dla amatora
Coggan podaje orientacyjną skalę dla pojedynczego treningu lub wyścigu. Ludzie różnią się tolerancją obciążenia:
- Poniżej 150: niskie obciążenie, regeneracja zwykle kończy się do następnego dnia.
- 150-300: średnie; zmęczenie może zostać na następny dzień, zwykle mija drugiego.
- 300-450: wysokie; zmęczenie może utrzymywać się nawet po dwóch dniach.
- Powyżej 450: bardzo wysokie; zmęczenie przez kilka dni jest prawdopodobne.
Ile TSS tygodniowo zbierze amator? Według Coggana większość osób trenuje z intensywnością dającą 50-75 TSS na godzinę, przy średnim tygodniowym IF około 0,70-0,85. Przy 8 godzinach tygodniowo daje to około 400-600 TSS. Schell proponuje wyliczenie IF² × godziny × 100: 10 godzin przy IF 0,65 to około 422 TSS. Jego typowy tygodniowy IF dla kolarzy wynosi 0,6-0,7, lecz sam autor nazywa metodę bardzo ogólną.
Te zakresy TrainingPeaks różnią się, więc tygodniowe TSS porównywałbym przede wszystkim z twoją historią. Jeśli ostatni sezon był udany i czujesz zapas, Schell proponuje rozważyć wzrost średniej o 10%, na przykład z 500 do 550 TSS. Dla amatora to punkt odniesienia, nie obowiązek.
CTL, ATL i TSB: forma, zmęczenie i świeżość
CTL (Chronic Training Load, obciążenie przewlekłe) to długoterminowa forma, w TrainingPeaks oznaczona „Fitness”. ATL (Acute Training Load, obciążenie ostre) opisuje świeże zmęczenie, czyli „Fatigue”. Oba są wykładniczo ważonymi średnimi dziennych TSS: CTL ma stałą czasową 42 dni, ATL 7 dni. W CTL trening sprzed 15 dni waży więcej niż trening sprzed sześciu tygodni. Zaczynając od zera, potrzebujesz 42 dni danych, żeby CTL było wiarygodne.
Przy równym obciążeniu przez wiele tygodni CTL zbliża się do średniego dziennego TSS. Dla 490 TSS tygodniowo jest to około 70 dziennie, więc CTL dąży do około 70. TSB (Training Stress Balance), w TrainingPeaks „Form”, to świeżość liczona jako CTL minus ATL z poprzedniego dnia. Ujemne TSB wskazuje na duże zmęczenie; podczas tapera ATL spada szybciej niż CTL, a TSB rośnie.
Coggan opisuje TSB poniżej -10 jako zakres, w którym nogi zwykle nie są świeże, powyżej +10 jako zakres częstej świeżości, a od -10 do +10 jako neutralny. TrainingPeaks podaje, że na start zwykle celuje się w przedział od lekko ujemnego TSB do +25. Według Joego Friela na szczyt formy TSB zwykle wynosi +15 do +25, w okresie treningowym -10 do -30, a poniżej -30 obciążenie jest bardzo duże i potrzeba kilku dni odpoczynku. To wartości indywidualne; zbyt wysokie TSB może oznaczać zbyt długi taper.
Coggan ostrzega, że wzrost CTL szybszy niż 5-7 punktów tygodniowo przez cztery tygodnie lub dłużej często kończy się chorobą albo objawami przeciążenia. Simmons podaje, że do 5-7 punktów tygodniowo podnoszą CTL bardzo wytrenowani. Dla amatora traktuję ten zakres jako górną granicę, nie cel.
W opisie modelu Performance Manager Coggan wyjaśnia, że to uproszczenie modelu impuls-odpowiedź Banistera i współpracowników z 1975 roku: dodatni efekt treningu, forma, i ujemny, zmęczenie, zanikają w różnym tempie. Model jest opisowy i zakłada brak górnej granicy wyniku, choć więcej treningu nie zawsze zwiększa formę. CTL 100-150 TSS dziennie obserwowano u elitarnych amatorów torowych, mastersów w maratonach MTB i zawodowców; mało kto długo utrzymuje ponad 150. Amator trenujący 6-10 godzin tygodniowo będzie zwykle wyraźnie niżej i to nie jest błąd.
| Wskaźnik | Co mówi | Jak się liczy | Na co uważać |
|---|---|---|---|
| TSS | Obciążenie treningu | Godziny × IF² × 100; 100 to godzina na progu | Zależy od aktualnego FTP |
| IF | Intensywność względem progu | NP ÷ FTP | Powyżej 1,05 w godzinnym wyścigu: próg może być za niski |
| CTL (Fitness) | Obciążenie długoterminowe | Średnia dziennych TSS ważona na 42 dni | Nie mówi, jaki był trening |
| ATL (Fatigue) | Świeże zmęczenie | Średnia dziennych TSS ważona na 7 dni | U mastersów może lepiej pasować 10-12 dni |
| TSB (Form) | Świeżość | CTL minus ATL z poprzedniego dnia | Wartości startowe są indywidualne |
TSS z tętna i z biegu: ograniczenia
TSS z tętna (hrTSS) i szacunki z RPE, czyli skali odczuwanego wysiłku (rating of perceived exertion), Friel określa jako dalekie od doskonałości. Są użyteczne przy konsekwentnym stosowaniu jednej metody. W biegu TrainingPeaks liczy rTSS z tempa z korektą na podbiegi, względem najszybszego tempa możliwego do utrzymania przez godzinę. Tętno ma tu poważne ograniczenia. Pagórkowaty bieg w tym samym tempie da wyższy rTSS niż płaski.
W badaniu Sandersa i współpracowników z 2017 roku porównano metody liczenia obciążenia u 15 dobrze wytrenowanych kolarzy szosowych przez 10 tygodni okresu przygotowawczego, od grudnia do marca. Wszystkie wiązały się ze zmianą mocy przy stężeniu mleczanu 2 i 4 mmol/l (r = 0,54-0,81). Dla TSS związki ze zmianą wydolności tlenowej wynosiły r = 0,75 i 0,79, dla indywidualizowanego TRIMP z tętna r = 0,81 i 0,77. Z wynikiem 8-minutowej próby na czas najmocniej wiązały się metody z tętna: iTRIMP r = 0,63 oraz luTRIMP r = 0,70. Autorzy wskazali na metody uwzględniające indywidualne cechy fizjologiczne; ograniczeniem była mała grupa.
Wallace w 2014 roku badał przez 15 tygodni 7 wytrenowanych biegaczy, średnio w wieku 38,6 roku, z VO2max (maksymalnym poborem tlenu) około 51,7 ml/kg/min. Model rTSS przewidywał tygodniowy wynik na 1500 m z korelacją r = 0,70, wobec 0,60 dla sesyjnego RPE i 0,65 dla TRIMP. Autorzy uznali wszystkie trzy metody za odpowiednie do liczenia dawki treningu wytrzymałościowego. Wynik dotyczy jednak 7 osób.
W triathlonie Performance Management Chart (PMC, wykres zarządzania formą) sumuje sporty, choć TSS z pływania i tętna oceniam jako mniej dokładne od wyniku z mocy. TSS w Garminie pokazuje na przykład licznik Edge 1050: wśród pól mocy są TSS, IF, NP i %FTP, ale część wymaga miernika mocy.
Jak używać TSS w planie i przed startem
- Krok 1: zrób test FTP i aktualizuj moc progową po każdym teście. Od niej zależy TSS.
- Krok 2: przez 6 tygodni zbieraj dane z każdego treningu i sprawdź swoje typowe tygodniowe TSS.
- Krok 3: podnoś CTL najwyżej o kilka punktów tygodniowo i co kilka tygodni planuj lżejszy tydzień. Rozkład obciążenia opisuję przy periodyzacji sezonu amatora.
- Krok 4: przed startem pozwól, by ATL spadło szybciej niż CTL, i celuj w dodatnie TSB. Podane wyżej zakresy potraktuj jako punkt wyjścia; po każdym starcie zapisz, przy jakim TSB czułeś się najlepiej. Więcej piszę o taperze przed startem.
Plany zaczynam od testu, a TSS jest dla mnie licznikiem pracy, nie oceną treningu.
Kiedy liczby kłamią: najczęstsze błędy
- Nieaktualne FTP: próg zaniżony o 4%, czyli 240 zamiast 250 W, podbija TSS o ponad 8%. IF powyżej 1,05 w około godzinnym wyścigu często wskazuje zbyt niski wpisany próg.
- Dziury w danych: brak treningu lub błędny plik zaniża CTL.
- Ta sama liczba, inny trening: 300 TSS ze spokojnej jazdy i 300 TSS z interwałów oznacza różne bodźce. Porównuję je w tekście o HIIT, SST i interwałach progowych.
- Pogoń za CTL: model nie zna górnej granicy wyniku, a zbyt szybki wzrost CTL często kończy się chorobą lub przeciążeniem.
- Mieszanie metod: hrTSS, rTSS i TSS z mocy liczy się inaczej. Porównuj tygodnie oparte na tej samej metodzie.
Podsumowanie
TSS w kolarstwie pomaga śledzić obciążenie treningowe, a CTL, ATL i TSB porządkują obraz formy, zmęczenia i świeżości. Jedna zasada: przed oceną liczb sprawdź aktualność FTP i kompletność danych.
Często zadawane pytania
Co oznacza TSS 100?
To tyle, ile daje godzina jazdy równo na poziomie FTP, czyli godzina na maksa. W jedną godzinę nie zbierzesz więcej niż 100 punktów, a dłuższy trening może przekroczyć 100 tylko dzięki czasowi. Według skali Coggana wynik poniżej 150 to niskie obciążenie, po którym regeneracja zwykle kończy się do następnego dnia.
Ile TSS tygodniowo dla amatora?
Nie ma jednej normy, bo TSS zależy od czasu i intensywności względem twojego progu. Coggan podaje, że większość trenuje przy 50-75 TSS na godzinę, więc przy 8 godzinach tygodniowo wychodzi około 400-600 TSS. Najlepszym punktem odniesienia jest twoja średnia z udanego okresu; TrainingPeaks radzi podnosić ją o około 10% na kolejny sezon, jeśli czujesz zapas.
Co to jest CTL w kolarstwie?
CTL, czyli Chronic Training Load, to wykładniczo ważona średnia dziennych TSS z około 42 dni, w TrainingPeaks nazywana „Fitness”. Pokazuje, ile pracy masz w nogach w dłuższym okresie. Przy równym obciążeniu zbliża się do średniego dziennego TSS, a zbyt szybki wzrost, ponad 5-7 punktów tygodniowo przez kilka tygodni, często kończy się chorobą lub przeciążeniem.
