Jakub trenował przez 12 tygodni prawie wyłącznie HIIT — 30-sekundowe sprinty do 130–140% FTP, dwa, trzy razy w tygodniu. FTP po pierwszym teście: 238 W. Po trzech miesiącach: 241 W. Trzy waty różnicy, ale za to bóle kolan, przeciągające się przeziębienia i kompletny brak ochoty na rower. Kiedy do mnie trafił, pierwszy odruch był prosty: wyłączyć intensywność, włączyć bazę. Ale to nie jest takie proste — bo HIIT sam w sobie nie jest złem. Problem leży w tym, jak amatorzy go dawkują i z czym miksują. W tym artykule rozpisuję cztery główne protokoły intensywnego treningu, tłumaczę, co każdy z nich daje fizjologicznie, i pokazuję, jak je układać w 16-tygodniowym makrocyklu przy 8–10 godzinach tygodniowo.
Cztery protokoły — cztery różne cele
Zanim przejdę do planowania, jedno wyjaśnienie terminologiczne. Intensywność oceniam zawsze w relacji do FTP (Functional Threshold Power) — mocy, którą jesteś w stanie utrzymać przez godzinę w warunkach wysiłkowych. To punkt odniesienia zaproponowany m.in. przez Andrew Coggana i Joe Friela, i mimo swoich ograniczeń jest wystarczająco praktyczny dla amatorów. RPE traktuję jako uzupełnienie — szczególnie w terenie i w upale.
SST (Sweet Spot Training) to praca na poziomie 88–94% FTP przez 12–30 minut. To okolice górnej strefy 3 i dolnej strefy 4 według klasyfikacji Coggana. Główny bodziec: poprawa wytrzymałości na progu mleczanowym (LT2) przy relatywnie umiarkowanym koszcie regeneracyjnym.
Interwały progowe (Threshold) to praca w zakresie 95–105% FTP, w blokach 8–20 minut. Cel jest podobny do SST, ale bodziec silniejszy — krótsze bloki, wyższy poziom mleczanu, dłuższa regeneracja po sesji.
VO2max to praca na 105–120% FTP w powtórzeniach 3–5 minut. Stymuluje pułap tlenowy (VO2max) i zwiększa moc aerobową. Duży zysk fizjologiczny, ale też duże obciążenie — szczególnie neurologiczne.
HIIT w ścisłym sensie to praca powyżej 120% FTP w bardzo krótkich powtórzeniach: 20–30 sekund do 2 minut. Tu pracujesz anaerobowo, rozwijasz moc szczytową i pojemność buforową. Dla kolarzy szosowych na poziomie amatorskim: przydatny, ale nie priorytetowy przez cały rok.
Tabela porównawcza: co każdy protokół daje (i kosztuje)
| Protokół | Intensywność (% FTP) | Czas powtórzenia | Główny bodziec | Koszt regeneracyjny | Dla kogo priorytet |
|---|---|---|---|---|---|
| SST | 88–94% | 12–30 min | LT2, ekonomia jazdy | Niski–średni | Baza aerobowa, amatorzy z <10h/tyg |
| Threshold | 95–105% | 8–20 min | FTP, próg mleczanowy | Średni | Amatorzy gotowi na wyższy bodziec |
| VO2max | 105–120% | 3–5 min | Pułap tlenowy, moc aerobowa | Wysoki | Szczyt formy, przed sezonem |
| HIIT | >120% | 20 s – 2 min | Moc szczytowa, buforowanie | Bardzo wysoki | Sprint, finisz, krótkie podjazdy |
Dlaczego amatorzy przesadzają z HIIT i niedosypiają SST
Mechanizm jest prosty. HIIT daje natychmiastowe odczucie „dobrego treningu” — bolesne mięśnie, zaczerwieniona twarz, wysoki EF na Stravie. SST bywa odbierany jako „za łatwy”, bo przez pierwsze 15 minut rozmawia się bez problemu. W efekcie amatorzy kończą z rozkładem intensywności, który wygląda mniej więcej tak: 30–40% czasu w strefie 3–4, kolejne 30% w strefie 5–6 i tylko 30% w strefie 1–2. To odwrócony piramidowy model, który koliduje z tym, co o adaptacjach tlenowych wiemy od lat.
Trener Stephen Seiler popularyzował tzw. model polaryzowany: ~80% czasu pracy w niskiej intensywności (poniżej VT1, czyli progu wentylacyjnego) i ~20% w wysokiej. W praktyce dla amatora z 9 godzinami tygodniowo oznacza to: maksymalnie 1,5–2 godziny tygodniowo pracy powyżej SST. Reszta to spokojne kilometry, które budują bazę mitochondrialną i uczą organizm spalać tłuszcz jako paliwo.
SST mieści się w szarej strefie między tym, co „za łatwe” a tym, co „za trudne” — i właśnie dlatego działa. Jest wystarczająco silnym bodźcem, żeby popychać próg, a jednocześnie na tyle znoszone, by wracać do niego co 48–72 godziny bez kumulowania długu regeneracyjnego.
Jak to wygląda w 16-tygodniowym makrocyklu
Przyjmuję tu założenie: amator, 8–10 godzin tygodniowo, jeden duży cel (gran fondo, amatorski wyścig lub własny test FTP) za 16 tygodni. Periodyzacja w trzech fazach:
Tygodnie 1–6 (baza aerobowa + SST): Główny akcent na objętość w strefie 2 i dwie sesje SST w tygodniu (2×20 min lub 3×15 min). Zero HIIT. Celem jest zbudowanie fundamentu, który udrożni późniejszy bodziec progowy. TSS tygodniowy rośnie stopniowo — nie więcej niż 5–8% na tydzień.
Tygodnie 7–12 (blok progowy): Jedna sesja threshold w tygodniu (2×12 min lub 3×8 min w 95–100% FTP), jedna SST jako podtrzymanie. Co czwarty tydzień: tydzień odbudowy — objętość o 40% niższa, zero pracy powyżej progu. TSS NP i IF rosną, ale cotygodniowy balans ATL/CTL kontroluję tak, by nie wchodzić w głęboki dług formy.
Tygodnie 13–15 (VO2max i HIIT jako przyprawa): Tu dopiero wchodzi VO2max — 1 sesja na tydzień, 5×4 min w 110–115% FTP. Opcjonalnie jedna sesja HIIT (np. 10×30 s / 30 s) jako praca nerwowo-mięśniowa przed finiszem sezonu. Objętość spada, intensywność rośnie.
Tydzień 16 (taper): Objętość redukuję o 50%, ale zachowuję 1–2 krótkie sesje z ostrą intensywnością (np. 4×1 min w VO2max). To utrzymuje gotowość nerwowo-mięśniową bez generowania zmęczenia.
Kiedy HIIT faktycznie ma sens
HIIT nie jest zły — jest po prostu źle dawkowany. Dla amatora kolarstwa szosowego widzę trzy sytuacje, w których wysuwa się na pierwszy plan: sprint z peletonu, krótkie podjazdy, w których liczy się atak, oraz utrzymanie reaktywności nerwowo-mięśniowej w tapering week. Poza tymi kontekstami — szczególnie przez pierwsze 10–12 tygodni makrocyklu — HIIT generuje zmęczenie, które zjada okienko adaptacyjne potrzebne do pracy progowej.
Trzeba też pamiętać, że IF (Intensity Factor) powyżej 0,85 na całe tygodniowe TSS to sygnał ostrzegawczy. Jeśli ktoś przez dwa tygodnie z rzędu ma IF 0,88–0,92 przy TSS 600–700, bez tygodnia odbudowy — nie pytam, czy będzie przetrenowany. Pytam tylko, kiedy.
Dla osób, które chcą zobaczyć, jak podobne zasady periodyzacji stosuje się poza kolarstwem, ciekawy punkt odniesienia znajdziesz w materiale o strukturyzacji treningów wytrzymałościowych na projekt-fit.pl. Z kolei jeśli interesuje cię, jak te progi przekładają się na rzeczywistość amatorskiej szosówki od strony sprzętu i planowania sezonu, Korba opisał to od praktycznej strony na cyklomaniak.com.pl.
Podsumowanie: co wybrać przy 8–10 godzinach tygodniowo
Jeśli miałbym podać jedną zasadę, która działa u zdecydowanej większości moich podopiecznych amatorów: więcej SST, mniej HIIT, HIIT tylko z konkretnego powodu i w konkretnej fazie cyklu. Przy 8–10 godzinach tygodniowo budżet intensywności jest ograniczony. Wydanie go na HIIT w fazie bazowej to jak inwestowanie funduszu emerytalnego w opcje tygodniowe — możliwe, ale mało rozsądne.
Sekwencja SST → Threshold → VO2max → HIIT jako przyprawa to model, który od lat przynosi moim podopiecznym wzrosty FTP o 8–15% w 16-tygodniowym makrocyklu. Nie ma tu żadnej magii — jest za to konsekwencja, cierpliwość i respekt dla tego, co fizjologia mówi o adaptacjach tlenowych.
Dodaj komentarz